Mindful Eating, η αποτελεσματική τεχνική για τον έλεγχο του βάρους μας. Τρώγοντας με… συνείδηση!

Home/Αφιερώματα/Mindful Eating, η αποτελεσματική τεχνική για τον έλεγχο του βάρους μας. Τρώγοντας με… συνείδηση!

Mindful Eating, η αποτελεσματική τεχνική για τον έλεγχο του βάρους μας. Τρώγοντας με… συνείδηση!

Mindful eating είναι η διαδικασία να τρώμε με επίγνωση. Η κατανάλωση δηλαδή τροφής, όχι από παρόρμηση, αλλά με συνείδηση του αισθήματος πραγματικής πείνας.

Η επίγνωση/mindfulness ως τεχνική, έχει τις ρίζες της στην Ανατολική Ασία και αντικατοπτρίζει μια τεχνική διαλογισμού, αυτού της επίγνωσης.

Η τεχνική της επίγνωσης  δεν περιορίζει τις αισθήσεις και κάθε άτομο τη βιώνει ξεχωριστά. Πολλές μελέτες προτείνουν ότι η τεχνική της επίγνωσης μπορεί να διδαχθεί.

Η εκπαίδευση στην επίγνωση έχει αρχίσει να θεωρείται αναπόσπαστο κομμάτι σε προγράμματα απώλειας βάρους που προωθούν αλλαγές, σε επίπεδο διατροφής ή φυσικής άσκησης (Olson & Emery 2015).

Μελετώντας τη βιβλιογραφία  (Μantzios & Wilson 2015), αναφορικά με την επίγνωση, τη γευματική συμπεριφορά και τη σχέση τους με την παχυσαρκία, επισημαίνεται ότι η «αυτόματη» (ή χωρίς συνείδηση) κατανάλωση τροφής είναι αναπόφευκτη, γιατί γευματίζουμε πολλές φορές μέσα στην ημέρα  και κάθε μέρα, με αποτέλεσμα η πράξη η ίδια να γίνεται δευτερεύουσας σημασίας .

Έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι καταναλώνουν τροφή επειδή είναι η ώρα του φαγητού και όχι επειδή ένιωσαν πείνα. Η επίγνωση (“σπάει” αυτή την αυτόματη συμπεριφορά, ευνοεί την καλύτερη αναγνώριση της ανάγκης για τροφή (διαχωρισμός βιολογικής πείνας – λιγούρας) και έτσι μπορεί να επιτευχθεί καλύτερη ρύθμιση του βάρους.

Απλά βήματα για να ξεκινήσει κανείς το mindful eating!

  • Κάνουμε μια λίστα τροφίμων με αυτά που χρειαζόμαστε πραγματικά και ψωνίζουμε μόνο αυτά
  • Πάντα καθόμαστε σε τραπέζι για να φάμε και οργανώνουμε το χώρο μας σε αυτό, στρώνουμε δηλαδή το τραπέζι, ακόμα και αν τρώμε μόνοι μας
  • Δεν βιαζόμαστε και παίρνουμε χρόνο να παρατηρήσουμε τα “οργανοληπτικά χαρακτηριστικά” της τροφής μας δηλαδή το χρώμα, το σχήμα, το άρωμα και την υφή
  • Δημιουργούμε ευχάριστη ατμόσφαιρα κατά τη διάρκεια του γεύματος εφόσον είναι δυνατόν (π.χ. ωραίο τραπεζομάντηλο, φωτεινός χώρος, ίσως μουσική που προτιμάμε)
  • Όταν τρώμε, συγκεντρωνόμαστε στο γεύμα μας. Αποφεύγουμε τους αντιπερισπασμούς πχ. Τηλεόραση
  • Προσέχουμε τις ποσότητες του φαγητού που σερβίρουμε. Δίνουμε έμφαση στη ποιότητα και όχι στη ποσότητα
  • Απολαμβάνουμε το άρωμα, την υφή και τη γεύση του φαγητού και προσπαθούμε να μασάμε αργά. Έτσι προλαβαίνουμε να αισθανθούμε ότι χορτάσαμε, πριν φάμε μεγαλύτερη ποσότητα από όση χρειαζόμαστε.
  • ‘’Ακούμε’’ τις πραγματικές ενδείξεις πείνας ή κορεσμού. Αυτό θα μας οδηγήσει στο να συνεχίσουμε ή να σταματήσουμε το γεύμα μας όταν χορτάσουμε πραγματικά

Πηγές:

Olson, K. L., Emery C. F. (2015). Mindfulness and Weight Loss. Psychosomatic Medicine,77(1), 59-67. doi:10.1097/psy.0000000000000127
Mantzios, M., Wilson J. C. (2015). Mindfulness, Eating Behaviours, and Obesity: A Review and Reflection on Current Findings. CurrObes Rep Current Obesity Reports,4(1), 141-146. doi:10.1007/s13679-014-0131-x