Οδηγός σνακ για ένα ρυθμισμένο σάκχαρο

Home/Αφιερώματα/Οδηγός σνακ για ένα ρυθμισμένο σάκχαρο

Οδηγός σνακ για ένα ρυθμισμένο σάκχαρο

Ο σακχαρώδης διαβήτης είναι μία χρόνια πάθηση η οποία χαρακτηρίζεται από διαταραχή του μεταβολισμού των υδατανθράκων, των λιπών και των πρωτεϊνών.

Κύρια διαταραχή του διαβήτη είναι η υπεργλυκαιμία, δηλαδή τα υψηλά επίπεδα γλυκόζης (σακχάρου) στο αίμα.

Η διατροφή διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη θεραπεία και αντιμετώπιση του διαβήτη και είναι σημαντικό να γίνει κατανοητό πως με τον όρο διατροφή νοούνται όλα τα γεύματα που καταναλώνει κανείς, τόσο τα κύρια όσο και τα ενδιάμεσα γεύματα, κοινώς τα σνακ.

Τα σνακ αποτελούν σημαντικό και αναπόσπαστο μέρος της καθημερινής διατροφής και η κατανάλωσή τους συμβάλλει στον έλεγχο της πείνας και στη διατήρηση των επιπέδων ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Τα κριτήρια που καθορίζουν αν τα σνακ αποτελούν ‘καλές επιλογές’ για μια διατροφή που έχει ως στόχο την καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου, είναι ουσιαστικά τα ίδια με αυτά που προτείνονται στον γενικό πληθυσμό στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής και συνοψίζονται στα παρακάτω:

  • Παρέχουν στον οργανισμό την ενέργεια (θερμίδες) που έχει πραγματικά ανάγκη ( και όχι περισσότερη)
  • Συμβάλλουν στη διατήρηση του σακχάρου εντός των φυσιολογικών επιπέδων (η ποσότητα & η ποιότητα των υδατανθράκων ανά μερίδα επηρεάζουν τα μεταγευματικά σάκχαρα)
  • Δεν επιβαρύνουν τον οργανισμό με κορεσμένα λιπαρά
  • Έχουν υψηλή θρεπτική αξία – δεν προσφέρουν ‘κενές’ θερμίδες
  • Συνεισφέρουν στην συνολική κάλυψη των αναγκών σε πρωτεΐνη (η παρουσία πρωτεΐνης είναι απαραίτητη και στα ενδιάμεσα γεύματα)
  • Βοηθούν στην αύξηση της ημερήσιας κατανάλωσης φυτικών ινών (25 -30gr την ημέρα είναι απαραίτητα)

Πρακτικά ίσως είναι δύσκολο κάποιος να συνδυάσει όλα τα παραπάνω κριτήρια, ειδικά όταν δεν υπάρχουν σαφείς διατροφικές οδηγίες για το τι πρέπει να περιλαμβάνει και σε ποια ποσότητα, ένα σνακ.

Το γεγονός ότι οι γενικές συστάσεις για το τι συνιστά «καλή επιλογή» σνακ, παρουσιάζουν αποκλίσεις από χώρα σε χώρα, δημιουργεί πιθανώς περαιτέρω σύγχυση για το πώς πρέπει κανείς να επιλέξει τα ενδιάμεσα γεύματά του.

Οι παρακάτω διατροφικές συμβουλές βασίζονται στις γενικές αρχές της ισορροπημένης διατροφής και μπορούν να μετατραπούν σε εύκολες πρακτικές οδηγίες ώστε να διευκολύνουν την επιλογή των ενδιάμεσων γευμάτων.

Το σνακ προτείνεται να:

  • Συνεισφέρει όχι περισσότερο από το 10% της ημερήσιας πρόσληψης ενέργειας
    Τι σημαίνει αυτό;
    για παράδειγμα σε μια διατροφή 1500 θερμίδων ένα σνακ που προσφέρει το 10% της συνολικής ενέργειας δεν θα πρέπει να ξεπερνά τις 150 θερμίδες)
  • Περιέχει περίπου 15 γραμμάρια υδατάνθρακες

    Τι σημαίνει αυτό;1 φέτα ψωμί, 30 γρ. δημητριακά πρωινού, 20 γρ. ωμό ρύζι ή 100 γρ. φρούτο
  • Περιέχει μη-επεξεργασμένους υδατάνθρακες, αφενός γιατί συμβάλλουν στην καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου και αφετέρου γιατί εμπλουτίζουν τη διατροφή με φυτικές ίνες.
    Τι σημαίνει αυτό;Στους μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες περιλαμβάνονται: τα φρούτα και τα λαχανικά, το αλεύρι ολικής άλεσης, το ψωμί ολικής άλεσης, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα ζυμαρικά ολικής άλεσης, το καστανό ρύζι, το κουάκερ, το κριθάρι, τα όσπρια
  • Περιλαμβάνει άπαχη πρωτεΐνη – ιδανικά να αποτελεί σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη.
    Τι σημαίνει αυτό;δηλαδή τουλάχιστον το 20% της ενεργειακής αξίας του τροφίμου να παρέχεται από πρωτεΐνες. Για παράδειγμα ένα σνακ που συνολικά παρέχει 150 θερμίδες θα πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον 7,5 γρ. πρωτεΐνης

Παραδείγματα σνακ

  1. 100γρ. τυρί κοτατζ + 1 φ. ψωμί ολικής άλεσης + 1 αγγούρι (με λίγο ξύδι)
  2. 1 φέτα τυρί του τοστ (χαμηλή σε λιπαρά) + 1 φέτα γαλοπούλα + 1 μικρό κρίθινο παξιμάδι
  3. 1 γιαούρτι 2 % + 10 αμύγδαλα
  4. 2 μέτρια αυγά βραστά ή ποσέ + 1 ψωμί ολικής άλεσης + 1 κ. σούπας λιωμένο αβοκάντο
    (tip! πολτοποιείτε 1 μέτριο γινωμένο αβοκάντο με ένα πιρούνι, προσθέτετε το χυμό από μισό λεμόνι, αλάτι και πιπέρι και φυλάσσετε για περίπου 3 μέρες στο ψυγείο)
  5. 100γρ. τυρί κοτατζ + φέτες από μισό μέτριο αχλάδι + 2 ολόκληρα καρύδια
  6. 4 κ. σούπας τυρί Ricotta χαμηλών λιπαρών + 100 gr κολοκυθάκια σε φέτες ή στικς ψημένα σε grill (σε αντικολλητικό χαρτί)

Οι ανάγκες του κάθε οργανισμού είναι διαφορετικές και η διατροφή θα πρέπει να εξατομικεύεται σύμφωνα με αυτές.

Πηγές
Potter M, Vlassopoulos A, Lehmann U. Snacking Recommendations Worldwide: A Scoping Review. Adv Nutr. 2018 Mar;9(2):86–98.
Hess J, Rao G, Slavin J. The Nutrient Density of Snacks. Glob Pediatr Health [Internet]. 2017 Mar 30 [cited 2019 Oct 3];4. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5406144/