Ισορροπημένη Διατροφή για Πολυάσχολους. Κι όμως, γίνεται!

Home/Αφιερώματα/Ισορροπημένη Διατροφή για Πολυάσχολους. Κι όμως, γίνεται!

Ισορροπημένη Διατροφή για Πολυάσχολους. Κι όμως, γίνεται!

Το να είναι κανείς πολυάσχολος, ακόμα χειρότερα workaholic, μπορεί να έχει σοβαρές επιπτώσεις στον οργανισμό. Ατέλειωτες ώρες εργασίας, ένταση, αποχή από σωστό – και τακτικό – φαγητό, καθιστική ζωή.  Είναι λοιπόν πολύ σημαντικό να οργανώνουμε τη διατροφή μας όσο καλύτερα επιτρέπει ο πολυάσχολος τρόπος ζωής μας, ώστε να έχουμε καλύτερες επιδόσεις στο γραφείο, αλλά και καλύτερη υγεία.

Βασική προϋπόθεση για να έχουμε μια ισορροπημένη διατροφή καθόλη τη διάρκεια της εβδομάδας, είναι η σωστή προετοιμασία. Αυτό σημαίνει ότι θα ετοιμάσουμε και θα έχουμε όλα τα γεύματα και τα σνακ της ημέρας μαζί μας, αποφεύγοντας την εύκολη λύση του φαγητού από ταχυφαγείο . Μπορεί με τις υποχρεώσεις και τη δουλειά μέσα στην εβδομάδα να μην είναι τόσο εύκολο να οργανωθούμε αλλά, αν αφιερώσουμε λίγο χρόνο μέσα στο Σαββατοκύριακο θα καταφέρουμε να τρεφόμαστε υγιεινά όλη την εβδομάδα

Ποια είναι τα βήματα λοιπόν που πρέπει να ακολουθήσουμε;

Βήμα 1ο: Προετοιμάζουμε το κύριο συστατικό του γεύματός μας

Η πρωτεΐνη αποτελεί το κύριο συστατικό των γευμάτων μας καθώς συμβάλει στην προστασία του μυϊκού ιστού και τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους μακροπρόθεσμα. Κοτόπουλο, κρέας, ψάρι, θαλασσινά, τόφου, γαλοπούλα ή ζαμπόν light και αυγά, όλα μας τα γεύματα και τα σνακ πρέπει να περιέχουν χαμηλή σε λιπαρά πρωτεΐνη, υψηλής βιολογικής αξίας. Για να προετοιμάσουμε την πρωτεΐνη που θα καταναλώνουμε μέσα στην εβδομάδα υπάρχουν πολλοί τρόποι. Αρχικά μπορούμε να βράσουμε μερικά αυγά τα οποία διατηρούνται εύκολα στο ψυγείο και μπορούμε να τα καταναλώσουμε είτε στο πρωινό μας γεύμα με ψωμί ολικής άλεσης και τυρί χαμηλών λιπαρών, είτε με μια σαλάτα στο μεσημεριανό. Μπορούμε επίσης να ψήσουμε μερικά μπιφτέκια, φτιαγμένα με κολοκύθι αντί για φρυγανιά, ή ένα ολόκληρο κοτόπουλο στο φούρνο, να το ξεψαχνίσουμε και να φτιάξουμε σάντουιτς, σαλάτες ή ακόμα και μια σπιτική σάλτσα που μπορεί να συνοδεύσει τα ζυμαρικά ολικής.

Βήμα 2ο : Διαλέγουμε το συνοδευτικό μας 

Τα ακατέργαστα δημητριακά όπως είναι το κριθάρι, η κινόα ή το πλιγούρι αποτελούν ένα ιδανικό συνοδευτικό του γεύματός μας, εφόσον υφίστανται λιγότερη επεξεργασία, γεγονός που οδηγεί στη διατήρηση των βιταμινών και των θρεπτικών συστατικών τους. Επίσης, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες οι οποίες βοηθούν στη δημιουργία του αισθήματος κορεσμού και στην καλή λειτουργία του εντέρου. Βράζουμε 2-3 μερίδες (1-1 ½ φλιτζάνι) ενός ακατέργαστου δημητριακού και το αποθηκεύουμε στο ψυγείο, έτσι ώστε να μπορούμε να συνοδεύσουμε την επόμενη μέρα τα γεύματά μας με μία μερίδα από αυτά.

Βήμα 3ο: Φτιάχνουμε τη σαλάτα μας 

Ενώ ξέρουμε ότι τα λαχανικά παρέχουν στον οργανισμό μας πολύτιμες βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά, πολλές φορές δεν τα συμπεριλαμβάνουμε στο φαγητό που έχουμε μαζί μας στη δουλειά, καθώς δεν είναι εύκολο να τα προετοιμάζουμε καθημερινά λόγω έλλειψης χρόνου. Υπάρχει όμως τρόπος να μην τα στερούμαστε! Το ψήσιμο στο φούρνο αποτελεί την πιο εύκολη μέθοδο για το μαγείρεμά τους, διότι και το χρόνο που πρέπει να περάσουμε στην κουζίνα ελαχιστοποιεί, αλλά και δίνει μια νόστιμη γεύση στα λαχανικά μας χωρίς  να απαιτεί μεγάλη προσπάθεια και ενασχόληση. Σε μια λαδόκολλα μπορείτε να τοποθετήσετε μανιτάρια, μπρόκολο, κουνουπίδι, κολοκύθια και ότι άλλο σας αρέσει, μαζί με μια κουταλιά της σούπας λάδι και απλά να τα βάλετε στο φούρνο. Σε 30’ τα λαχανικά των επόμενων 2-3 ημερών θα είναι έτοιμα. Χωρίζετε σε μερίδες και διατηρείτε στο ψυγείο! Ένας άλλος γρήγορος και εύκολος τρόπος να έχουμε λαχανικά καθημερινά είναι να τα μαγειρέψουμε στον ατμό. Διατηρούμε στο ψυγείο και προσθέτουμε λίγο ελαιόλαδο πριν τα καταναλώσουμε.

Βήμα 4ο : Φτιάχνουμε σπιτικό dressing

Πολλές φορές ένα έτοιμο dressing σαλάτας του εμπορίου είναι η «εύκολη λύση» για να εξοικονομήσουμε χρόνο. Μπορεί αυτή η επιλογή να φαίνεται πιο εύκολη, παρόλα αυτά τα περισσότερα dressing του εμπορίου είναι πλούσια σε θερμίδες,  κορεσμένα λιπαρά και ζάχαρη. Η πιο απλή λύση είναι να έχουμε ένα μικρό μπουκαλάκι ελαιόλαδο μαζί μας και να προσθέτουμε μια κουταλιά της σούπας σε κάθε σαλάτα. Αν θέλουμε extra γεύση μπορούμε να φτιάξουμε τη δική μας βινεγκρέτ από 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, ½ κουταλιά της σούπας ξύδι και 1 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα χωρίς ζάχαρη (Tip! Προσθέστε μια κουταλιά της σούπας νερό, για να απλωθεί η βινεγκρέτ καλύτερα επάνω στη σαλάτα). Σε περίπτωση που έχουμε πρόσβαση σε ψυγείο στην εργασία μας, φτιάχνουμε μεγαλύτερη ποσότητα για όλη την εβδομάδα!

Βήμα 5ο: Δεν ξεχνάμε τα σνακ μας!

Είναι πολύ σημαντικό να μην αφήνουμε μεγάλα κενά ανάμεσα στα γεύματα και να είμαστε πάντοτε εφοδιασμένοι με σνακ τα οποία θα καλύψουν τις ανάγκες του οργανισμού μας και θα μας δώσουν ενέργεια μέχρι να έρθει η ώρα για το επόμενο γεύμα μας. Τα φρούτα, όπως και τα λαχανικά, είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες και, συνδυάζοντάς τα με πρωτεΐνη, όπως για παράδειγμα 1 μερίδα τυρί χαμηλό σε λιπαρά, ½ κεσεδάκι τυρί cottage ή 1 φλιτζάνι κεφίρ αυξάνουμε τη θρεπτική αξία του σνακ μας και μειώνουμε το γλυκαιμικό του φορτίο.